|
|
|
|
|
 |
A. |
Berdiri
dengan kaki direnggangkan selebar bahu, lutut
dibengkokkan, pinggang dinipiskan dan perut
ditegangkan. Sama paras dengan bahu, bengkokkan tangan
di siku dengan jari-jari menunjuk ke arah siling.
Pusingkan badan ke kanan dan ke kiri. Pastikan kepala
dan pinggang sentiasa menghala ke hadapan. Lakukan
sebanyak 2 senaman. Setiap satu senaman 8 kali. |
|
|
|
|
|
 |
B. |
Berdiri
seperti dalam senaman A. Angkat tangan kanan ke atas
kepala dengan telapak tangan menghala ke siling dan
telapak tangan kiri menghala ke lantai. Tegangkan
sedikit demi sedikit Lakukan berganti-ganti dengan
tangan kanan dan kiri sebanyak 8 kali satu senaman.
|
|
|
|
|
|
 |
C. |
Berbaring
dengan bahagian belakang rapat ke lantai, lutut
dibengkokkan dan kaki direnggangkan. Pegang tengkok
dengan kedua tangan supaya siku menghala ke dinding.
Pandang ke arah siling, hem bus nafas keluar dan
angkat kepala dan bahu ke arah siling menggunakan otot
perut. Turunkan kepala dan bahu ke lanlai dan tarik
nafas. Laku.kan 4 senaman, 8 kali berturut-turut. |
|
|
|
|
|
 |
D. |
Baring
dengan bahagian belakang rapat ke lanlai. Letakkan
buku lali kiri di atas lulul kanan yang telah
dibengkokkan'. Pegang lengkok dengan kedua belah
langan. Hembus nafas keluar semasa mengangkat dan
memusingkan siku kanan ke arah lulul kiri. Paslikan
siku kiri rapal dengan lanlai semasa siku kanan
diangkat. Lakukan 2 senaman berganti-ganli dengan siku
kiri dan kanan sebanyak 8 kali. |
|
|
|
|
|
 |
E. |
Baring
dengan belakang rapal ke lanlai. Rapalkan IUlut,
bengkokkan pinggang dan lulut supaya bel is selari
dengan siling. Luruskan tangan dengan lelapak langan
mencecah lanlai di bawah punggung. Hembus nafas keluar
semasa merapalkan lulul ke dada dan dalam masa yang
sam a angkal punggung dari lanlai. Turunkan lutut
serta punggung dan larik nafas. Lakukan 4 senaman 8
kali berturutturut. |
|
|
|
|
|
 |
F. |
Berbaring
mengiring dengan berbantalkan lengan kiri. Bengkokkan
lutut sebanyak 45° Oengan perlahan angkat betis kanan
setinggi paras pinggang. Kemudian turunkan. Punggung
mestilah sentiasa tegak. Lakukan 2 senaman 8 kali
untuk betis kiri dan kanan. |
|
|
|
|
|
 |
G. |
Baring
mengiring dan kepala disandarkan pada telapak tangan,
luruskan betis kiri dan kaki dibengkokkan. Bengkokkan
kaki kanan dan letakkan lutut di lantai di hadapan
betis kiri. Dengan memastikan ping gang tegak, angkat
kaki kiri ke arah siling dan kemudian turunkan. Ubah
pembaringan, kali ini betis kanan pula yang diangkat,
lakukan 8 kali dengan telapak kaki ditegangkan dan 8
kali dengan telapak kaki diluruskan. |
|
|
|
|
|
 |
H. |
Dalam
keadaan sujud tetapi dahi tidak mencecah lantai dan
bahagian belakang diselarikan dengan lantai, luruskan
satu betis ke belakang dengan telapak kaki ditegangkan.
Angkat kaki perlahan-Iahan ke arah siling. Lakukan dua
kali untuk setiap betis (tanpa gambar) di dalam
keadaan yang sama, tendangkan buku lali betis yang
diluruskan ke arah peha dan selepas itu tendang keluar.
Lakukan dua senaman untuk satu betis sebanyak lapan
kali. |
|
|
|
|
